Här kommer jag att samla tips på vad du kan göra själv för att hålla dina muskler mer avspända. Det kan vara stretching- och rörlighetsövningar, massageteknik för olika muskler m.m.
Övningar
”Babystretch” – en sida i taget
- Ligg på rygg i sängen eller på soffan
- Böj in knät mot bröstet och fatta tag om foten med händerna
- För knät mot golvet när du drar upp underbenet
- Håll i 5-10 sekunder, släpp och gör likadant med andra benet
- Upprepa 5-10 gånger per sida
- Börjar det kännas för enkelt, häng motsatta ben nedanför sängen eller soffa och gör övningen enligt ovan för mer motstånd
Övningen går att göras med båda benen samtidigt, se nedan bild
Bilden visar också vilka muskler som stretchas ut
Stretching av höft och nedre delen av ländryggen (sacrum)
- Ligg på rygg i sängen, soffan eller direkt på golvet
- Lyft vänster höft upp mot armhålan
- Håll i 5-10 sekunder, släpp och gör likadant på andra sidan
- Upprepa 5-10 gånger per sida
Smörjer upp och ökar rörligheten i musklerna på och runt om Sacrum.
En enkel övning som gör mycket mer nytta än vad man kan tro 😉
Stretching av sätesmusklerna, höftböjaren och insida lår
- Ligg på rygg i sängen, soffan eller direkt på golvet
- Ta upp vänster ben så att foten är mot höger insida lår och knät pekar utåt
- Håll i 5-10 sekunder
- Vik sen in samma ben så att framsida lår är mot höger insida lår och fotsulan pekar utåt
- Håll i 5-10 sekunder, gör likadant med andra benet
- Upprepa 5-10 gånger per sida
Du kan även göra övningen med lätt böjda knän, se nedan bild
Bilden visar också vilka muskler som stretchas ut
Du kan även göra övningen med båda benen samtidigt
Bilden visar också vilka muskler som stretchas ut
Rörlighet i bröstmusklerna
- Sträck armarna ut längs sidan med handflatan uppåt och tummarna bakåt
- Börja lugnt ta armarna bakåt och sen framåt i en gungande rörelse
- Öka takten och höj upp armarna efterhand i 20-30 sekunder
- Ju högre upp armarna går desto mer tänjs det ut på överarmarna
- Upprepa 5-10 gånger
Bilden visar vilka muskler som stretchas ut
Axelleds-stretching (rotatorkuff)
- Rotera vänster arm så nära kropp och huvud du kan
- Gör sen samma på andra armen
Detta är en övning för ökad rörlighet för de muskler som fäster eller har sitt ursprung i axelleden (rotatorkuffen)
Övningen är också ett bra sätt att känna av vilka muskler som är extra spända. Lite som en besiktning :-).
Hand- och fingerstretch
En video med bra övningar för hand och fingrar
I videon pratar han om övningar för ”gamers”, dessa är självklart bra för alla. Vi använder våra händer och fingrar dagligen i det mesta vi gör
Handledsstretch
Övning för att bli av med tennis- och golfarmbåge